Strata nie ma instrukcji obsługi.

Żałoba jest procesem przeżywania straty i stopniowego przystosowywania się do rzeczywistości, w której bliskiej osoby już nie ma. Może przynosić bardzo różne doświadczenia: niedowierzanie, złość, tęsknotę, smutek, lęk, poczucie niesprawiedliwości, a także ulgę, spokój czy chwile radości. Emocje mogą zmieniać się z dnia na dzień, pojawiać jednocześnie albo wracać po czasie. To, że po kilku spokojniejszych dniach znów pojawia się silny smutek, nie świadczy o cofnięciu się w procesie żałoby. Podobnie chwila radości, śmiech czy dobrze spędzony dzień nie oznaczają, że zapominamy o osobie, którą straciliśmy.

Współczesne ujęcia żałoby podkreślają jej złożony i indywidualny charakter. Sposób przeżywania straty może zmieniać się w czasie i zależy od wielu czynników, dlatego wsparcie osób w żałobie powinno uwzględniać zarówno kontekst straty, jak i zmieniające się potrzeby danej osoby (Fourie, 2024).

Pięć etapów żałoby – dlaczego warto patrzeć na ten model ostrożnie?

Jednym z najbardziej rozpoznawalnych ujęć związanych ze stratą jest model Elisabeth Kübler-Ross (1969), obejmujący zaprzeczanie, gniew, targowanie się, depresję i akceptację. Warto jednak pamiętać o jego pierwotnym kontekście. Kübler-Ross opisała te reakcje w książce On Death and Dying z 1969 roku na podstawie rozmów z osobami mierzącymi się z własną terminalną chorobą. Model został później szeroko przeniesiony na doświadczenie żałoby po śmierci bliskiej osoby, choć nie ma podstaw, by traktować go jako uniwersalny, obowiązkowy przebieg żałoby.

Analiza Avis i współpracowników (2021) zwraca uwagę, że przedstawianie pięciu etapów jako przewidywalnej sekwencji może prowadzić do przekonania, że ktoś przeżywa żałobę „nieprawidłowo”, ponieważ nie doświadcza wszystkich etapów, przeżywa je w innej kolejności albo po pewnym czasie ponownie odczuwa silną tęsknotę czy złość. Autorzy zalecają traktowanie modelu przede wszystkim w jego historycznym kontekście i uwzględnianie współczesnych modeli lepiej oddających zmienność żałoby (Avis i in., 2021).  

Żałoba bardziej przypomina ruch pomiędzy stratą a codziennością

Jednym z modeli, który obrazuje tę zmienność, jest Dual Process Model of Coping with Bereavement Margaret Stroebe i Henka Schuta (1999).

Autorzy opisują dwa obszary, pomiędzy którymi osoba w żałobie może się przemieszczać. Pierwszy jest zorientowany na stratę i obejmuje: tęsknotę, płacz, wspominanie, myślenie o osobie zmarłej i mierzenie się z bólem związanym z jej nieobecnością. Drugi jest zorientowany na odbudowę i dotyczy: codziennych obowiązków, nowych ról, relacji, odpoczynku, rozwiązywania praktycznych problemów oraz stopniowego organizowania życia w zmienionej rzeczywistości.

Kluczowym elementem tego modelu jest oscylacja, czyli przemieszczanie się pomiędzy tymi dwoma sposobami funkcjonowania. (Schut i Henk, 1999). Dlatego można jednego dnia bardzo tęsknić, a kolejnego śmiać się podczas spotkania z bliskimi. Można wrócić do pracy i nadal przeżywać żałobę. Można dobrze spędzić dzień, a wieczorem poczuć pustkę. Można także po kilku spokojniejszych tygodniach znów mocno zapłakać. Więc dobra chwila nie oznacza, że zapominasz, a gorszy dzień nie przekreśla tego, co udało Ci się już przejść.

Dlaczego wspomnienie, piosenka czy zapach mogą nagle wywołać tak silne emocje?

Przystosowanie po stracie dotyczy nie tylko codziennego życia. Współczesne badania pozwalają coraz lepiej rozumieć również neurobiologiczne aspekty żałoby.

Systematyczny przegląd badań Evstigneev i współpracowników (2026) objął 20 artykułów z użyciem MRI lub fMRI opublikowanych w latach 2003–2024. Wyniki wskazują na związki żałoby z aktywnością i łącznością sieci mózgowych uczestniczących między innymi w regulacji emocji, przetwarzaniu nagrody, przywiązaniu, uwadze i kontroli poznawczej (Evstigneev i in., 2026). Badania pokazywały również zwiększoną reaktywność na bodźce związane ze stratą (Evstigneev i in., 2026).

Może to częściowo pomagać zrozumieć doświadczenie, które zna wiele osób po stracie: jedno zdjęcie, konkretna data, miejsce, piosenka czy znajomy zapach potrafią nagle przywołać bardzo intensywną tęsknotę. Przy nasilonej żałobie obserwowano również większą interferencję uwagową dla informacji związanych ze stratą, co może współwystępować  z trudnościami w koncentracji (Evstigneev i in., 2026).

Wyniki tych badań należy interpretować ostrożnie. Nie pozwalają one na wskazanie jednego, specyficznego wzorca zmian neurobiologicznych, charakterystycznego dla żałoby. Badania są zróżnicowane, a większość nie pozwala na wyciąganie prostych wniosków przyczynowych o tym, że strata wywołała określoną zmianę w mózgu. Sami autorzy podkreślają potrzebę dalszych badań podłużnych (Evstigneev i in., 2026).

Nie ma jednego właściwego sposobu radzenia sobie ze stratą

Ludzie różnią się sposobem przeżywania żałoby. Jedna osoba dużo mówi i potrzebuje wspominać. Inna szuka ciszy i przeżywa emocje bardziej prywatnie. Ktoś dość szybko wraca do codziennych obowiązków, ponieważ rutyna daje mu poczucie stabilności. Ktoś inny potrzebuje więcej czasu, ograniczenia aktywności i obecności bliskich.

Może pojawić się również potrzeba opowiadania wciąż tych samych historii, oglądania zdjęć, odwiedzania ważnych miejsc albo przeciwnie, odsunięcia takich rzeczy na jakiś czas. Reakcje te mogą się zmieniać wraz z upływem czasu. Nie ma powodu do wstydu, gdy sobie nie radzisz. Gdy tęsknisz. Gdy płaczesz. Gdy brakuje Ci siły. Gdy potrzebujesz obecności innych osób albo profesjonalnego wsparcia. Szczególnie bolesne mogą być wtedy zdania:

„Musisz iść dalej”, „Minęło już tyle czasu”, „Nie możesz ciągle o tym myśleć”, „Musisz być siln_”, „Znowu płaczesz? Ile można?”. Takie komunikaty mogą dodatkowo wzmacniać presję, by żałoba przebiegała według oczekiwań innych.

Tymczasem współczesne modele podkreślają jej indywidualny i dynamiczny charakter (Avis i in., 2021).

Więź z osobą, która zmarła, może pozostać

Przystosowanie do straty nie wymaga wymazania relacji ani zapomnienia o osobie zmarłej. Współczesna literatura opisuje zjawisko continuing bonds (Klass i in., 1996), czyli utrzymywania więzi po śmierci bliskiej osoby. Może ona wyrażać się poprzez wspomnienia, fotografie, rytuały, rozmowy o zmarłym, ważne miejsca, przedmioty czy wartości, które pozostają częścią naszego życia. Przegląd systematyczny Hewson i wsp. (2024) wskazuje, że takie więzi są częstym elementem doświadczenia żałoby, choć ich znaczenie i wpływ na funkcjonowanie zależą od formy, kontekstu i konkretnej osoby.

Cholbi (2019) ujmuje żałobę również jako proces związany ze znaczeniem, jakie utracona osoba miała dla naszego życia i naszej tożsamości. Zmniejszenie bólu z czasem nie oznacza więc, że relacja stała się mniej ważna. Życie może stopniowo zacząć mieścić w sobie jednocześnie pamięć o osobie, której już nie ma oraz nowe doświadczenia, relacje i plany (Cholbi, 2019). Można tęsknić i jednocześnie budować swoje życie dalej. Jedno nie odbiera znaczenia drugiemu. Strata zmienia naszą historię, ale nie odbiera nam możliwości tworzenia jej dalszego ciągu.

Kiedy warto poszukać wsparcia?

Rozmowa z psychologiem może być pomocna, gdy trudno Ci znaleźć przestrzeń na własne emocje, czujesz się przytłoczona lub przytłoczony stratą, masz poczucie osamotnienia w swoim przeżywaniu albo potrzebujesz miejsca, w którym możesz bezpiecznie mówić o osobie, która zmarła. W takiej rozmowie nie trzeba przyspieszać żałoby ani udowadniać, że „radzisz sobie wystarczająco dobrze”.

Jeżeli przechodzisz teraz przez stratę, konsultacja psychologiczna może być przestrzenią, w której możesz przeżywać ją we własnym tempie, bez oceniania, tłumaczenia się ze swoich reakcji i oczekiwania, że „już czas czuć się lepiej”.

Źródła

Avis, K. A., Stroebe, M., Schut, H. (2021). Stages of Grief Portrayed on the Internet: A Systematic Analysis and Critical Appraisal. Frontiers in Psychology, 12, artykuł 772696. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.772696

Cholbi, M. (2019). Regret, Resilience, and the Nature of Grief. Journal of Moral Philosophy, 16(4), 486-508. https://doi.org/10.1163/17455243-20180015

Evstigneev, S. R., O’Connor, M. F., Wilhelm, F. H., Blum, D., Slavich, G. M., Seiler, A. (2026). Grief and bereavement: A pre-registered systematic review of neuroimaging studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 182, artykuł 106535. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2025.106535

Hewson, H., Galbraith, N., Jones, C., Heath, G. (2024). The impact of continuing bonds following bereavement: A systematic review. Death studies, 48(10), 1001–1014. https://doi.org/10.1080/07481187.2023.2223593

Fourie, I. (2024). Models and theories that can guide grief and bereavement information interventions: an information behaviour lens. Information Research an International Electronic Journal, 29(2), 302–321. https://doi.org/10.47989/ir292828

Klass, D., Silverman, P. R., Nickman, S. L. (1996). Continuing bonds: New understandings of grief. Taylor & Francis.

Kübler-Ross, E. (1969). On death and dying. Macmillan.

Stroebe, M. S., Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description. Death Studies, 23(3), 197–224. https://doi.org/10.1080/074811899201046